לבקש עזרה עם ADHD: להפוך מכשול לכוח על

אפשר עזרה בבקשה? חלק א'

לבקש עזרה עם ADHD: להפוך מכשול לכוח על

כאמא עם ADHD וכמאמנת ADHD, אני יכולה לומר לכם שהמסע עם ADHD הוא לעיתים קרובות מתיש, מבלבל ומלא אתגרים. זה קצת כמו לנסות לפתוח דלת עם ידיים עמוסות בחפצים – את יודעת מה את צריכה לעשות, אבל המשימה הפשוטה הזו הופכת למסובכת להפליא. כשאת חיה עם ADHD, אפילו בקשת עזרה, פעולה שנראית פשוטה לאנשים אחרים, יכולה להרגיש כמו משימה בלתי אפשרית.

כשהמוח שלנו רץ במאה כיוונים שונים בו זמנית, והרגש שלנו מנסה להוכיח לעצמנו שאנחנו "מספיק טובים" ושאנחנו יכולים להסתדר לבד – הבקשה הזו פתאום נראית כמו הודאה בכישלון. וזה, כמובן, רחוק מהאמת. אבל התחושות האלו לא תמיד עוקבות אחרי ההיגיון.

אני זוכרת את עצמי בשלבים הראשונים של ההתמודדות עם ה-ADHD של אחד הילדים שלי, נקרעת בין הצורך להיראות "אמא מושלמת" לבין ההבנה שאני חייבת לבקש עזרה. אני יודעת שהרבה הורים לילדים עם ADHD – ואנשים עם ADHD בעצמם – מתמודדים עם אותה תחושה. אנחנו כל כך עסוקים בלנסות להוכיח לעצמנו ולעולם שאנחנו יכולים להצליח לבד, עד שלפעמים אנחנו שוכחים שהכוח האמיתי טמון דווקא בביחד, וכדי להגיע לשם צריך לדעת לבקש עזרה.

הכוח בלבקש עזרה

אז בואו נדבר רגע על מה שבאמת קורה כשאנחנו מבקשים עזרה. לבקש עזרה זה לא חולשה – זה כוח על! זו פעולה שנובעת מתוך הכרה במגבלות שלנו, מתוך ידיעה שאנחנו צריכים תמיכה כדי לצמוח ולהתקדם. וזה לא משנה אם מדובר בהארכת זמן בעבודה, תמיכה מחבר קרוב, או פנייה לאימון ADHD.

אני רוצה לשתף משהו אישי:  אחת הנקודות המשמעותיות ביותר בתהליך שלי כמנחה וכמאמנת הייתה ההבנה שלבקש עזרה זה לא לוותר על העצמאות שלי, אלא להפך – זה לצעוד קדימה בצעד מודע ובוגר, ולבחור בחוכמה את הקרב שלי. ככל שהבנתי יותר את הקשיים שלי ושל הילדים שלי, כך למדתי מתי נכון לבקש עזרה, ומתי לנסות להתמודד לבד.

איך לפרוץ את המחסום?

אז איך אנחנו, כבעלי ADHD או כהורים לילדים עם ADHD, יכולים לפרוץ את המחסום הזה וללמוד לבקש עזרה?

השלב הראשון הוא לזהות את הקול הפנימי שאומר לנו: "את צריכה להסתדר לבד." זה קול שמגיע ממקום של כוונה טובה, מתוך רצון להגן עלינו, אבל לעיתים הוא פועל נגדנו. במקום לדחות אותו, אנחנו צריכים להקשיב לו, להודות לו, ואז לבחור אחרת. זו בחירה פעילה שמצריכה תרגול יומיומי.

השלב הבא הוא להתחיל בקטן. אני ממליצה לבקש עזרה מחברה קרובנ או בן משפחה בדבר קטן – פעולה פשוטה כמו לבקש מישהו שיבדוק איתך את רשימת המשימות או שיעזור לך בארגון הבית. לעיתים, הצעד הזה מרגיש מאיים, אבל ברגע שאת עושה אותו, את מגלה שזה הרבה פחות נורא ממה שחשבת.

מודלינג לבקשת עזרה

אחד הכלים המשמעותיים ביותר הוא המודלינג. הילדים שלנו לומדים מאיתנו כל הזמן – ולא רק מה שאנחנו אומרים להם, אלא בעיקר מאיך אנחנו עושים  את מה שאנחנו עושים. כשאנחנו מראים להם שגם אנחנו מבקשים עזרה, אנחנו מניחים את היסודות להרגל חשוב שהם יישאו עימם כל חייהם.

לילדים יש נטיה להאדיר את ההורים שלהם, לחשוב שאנחנו "כל יכולים", "מוצלחים וטובים" בכל מה שאנחנו עושים. (זוכרים את השיר הישן – לאבא שלי יש סולם?..). זו תפיסה ילדית מתוקה, אך היא גם מעמידה רף שהילדים לא מאמינים שהם יכולים להשיג. כשאנחנו מעיזים להראות להם שגם אנחנו לא יודעים הכל, גם אנחנו נכשלים ונופלים לעיתים. ומשם גם לומדים לתקן וגדלים. זה נותן לילד תקווה – מותר לטעות, אפשר לתקן. אפילו אמא שלהם צריכה עזרה לפעמים, ואני לא מפחדת לדבר על זה.

ככל שנבקש עזרה יותר, כך זה יהפוך לטבעי יותר לנו ולסביבה שלנו. זה לא רק יעזור לנו להתמודד עם האתגרים שלנו בצורה טובה יותר, אלא גם ילמד את הילדים שלנו להתמודד עם הקשיים שלהם מבלי לחשוש לבקש תמיכה.

המנוע שלנו צריך כיוון

דר' אדווארד הלוואל דימה את המוח שלנו עם ADHD ךמכונית ספורט –עם מנוע חזק, מהיר, ומלא בפוטנציאל. אבל לפעמים המנוע הזה זקוק לכיוון מדויק כדי להגיע ליעד. לבקש עזרה זה לא להודות בכישלון – זה לקחת את ההגה לידיים, ולנווט בצורה חכמה יותר. זה לזהות שאנחנו לא צריכים לנסות לפתור הכל לבד. זה לדעת ללחוץ על הברקס הנכון. 

במהלך השנים כמאמנת ADHD ומנחת הורים, ראיתי כמה עוצמה יש בקבוצות תמיכה, בקהילה, ובשיתוף עם אנשים אחרים שחווים את אותם האתגרים. כשהורים מספרים לי שהם הצליחו לבקש עזרה, הם מדברים על תחושה של הקלה עצומה – כאילו העולם כולו לפתע פותח בפניהם דלתות נוספות.

לסיכום: אתם לא לבד

המסר החשוב ביותר שאני רוצה להעביר לכם הוא שאתם לא לבד. יש כלים, יש תמיכה, ויש אנשים שמבינים בדיוק את האתגרים שאתם חווים. לבקש עזרה זה לא לוותר על העצמאות שלכם, אלא להפך – זה צעד ראשון לניצחון על האתגרים של ADHD.

בואו נהפוך את בקשת העזרה לכוח העל החדש שלנו. ככל שנתרגל זאת יותר, כך נגלה שיש לנו יותר תמיכה, יותר הבנה, ויותר כלים להצליח מכפי שחשבנו. אז בפעם הבאה שאת מוצאת את עצמך נאבקת לפתוח את הדלת עם ידיים מלאות – תזכרי: תמיד יש מישהו שיכול לעזור, וכל מה שאת צריכה לעשות זה לבקש.

ובכל זאת יש תנאים מסויימים שמעבר למחסום הריגשי, מונעים מבעל ההפרעה לבקש עזרה. על כך במאמר הבא.

אפשר עזרה בבקשה? חלק ב'

בקשת עזרה עם ADHD: אתגר והזדמנות

כאמא וכמאמנת ADHD, אני מכירה היטב את התחושה המורכבת של לבקש עזרה. לא מדובר רק בקושי הרגשי – תחושת הכישלון או הפחד להיראות חלשה – אלא גם בקושי מעשי ועמוק שנובע מהאופן שבו המוח שלנו מתמודד עם העולם. כשמדברים על ADHD, מבינים שלבקש עזרה זה לא רק לדעת *שצריך* עזרה, אלא גם להבין *במה בדיוק* צריך אותה. וזה, חברים, כבר אתגר רציני בפני עצמו.

מי שיש לו ADHD מכיר היטב את התחושה של "בלאגן בראש". כל כך הרבה דברים מתערבבים ביחד, שרק לנסות לפרק את המשימות לקטנות וברורות נראה כמו הר בלתי אפשרי. כדי לבקש עזרה בצורה אפקטיבית, אנחנו צריכים לדעת לזהות את הצרכים שלנו, למפות את המשימות, להבין את המשאבים הקיימים ולתכנן מה לעשות ומתי. במילים אחרות, זה מצריך מיומנויות ניהוליות מורכבות שאנחנו מתקשים בהן בגלל תפקודים ניהוליים (Executive Functions) שמאתגרים אותנו על בסיס יומיומי.

איך עושים סדר בבלאגן?

בואו רוצה שנחזור לרגע לבסיס. הרבה פעמים, זה לא שאנחנו לא רוצים עזרה או מתביישים לבקש אותה. העניין הוא שאנחנו לא בטוחים במה אנחנו צריכים עזרה. המוח שלנו מוצף, המשימות מעורבבות, ומה שנראה לאחרים כבעיה פשוטה – כמו למשל לבקש עזרה עם משימה בעבודה או ארגון הבית – הופך למשימה סבוכה כי אין לנו דרך ברורה להבין מה אנחנו לא מצליחים לעשות.

לפני שנים, כשניסיתי להבין איך לעזור לילד שלי שמתקשה בניהול זמן וארגון, הבנתי שאני מתמודדת עם אותו קושי בדיוק. איך אפשר לבקש עזרה אם אני לא יודעת אפילו מאיפה להתחיל? זה דורש לעצור ולפרק את המשימה – שלב אחרי שלב. אבל כאן נכנס האתגר האמיתי של ADHD: תפקודים ניהוליים כמו תכנון, ארגון, תזמון ובקרה על התהליך הם בדיוק האזורים בהם אנחנו הכי נאבקים.

הדרך לעבור את המכשול

אז איך אפשר להתגבר על המכשול הזה? איך אנחנו יכולים לפרק את המשימות שלנו כדי שנוכל להבין בדיוק במה אנחנו צריכים עזרה? זה לא פשוט, אבל זה אפשרי. הצעד הראשון הוא להבין שזו לא משימה שאנחנו יכולים או צריכים לעשות בלי עזרה. הקושי שלנו לפרק משימות הוא חלק מה-ADHD שלנו, והוא לא כישלון אישי. הוא רק מספר שלמוח שלנו יש תוכנית הפעלה שונה. כזו שנשענת פחות על זכרון ויותר על עזרים חיצוניים. 

הנה כלי שיכול לעזור – מיפוי חזותי. כמאמנת ADHD אני ממליצה על שימוש בלוחות תכנון, טבלאות או מפות חשיבה, בהם אנחנו יכולים לרשום את כל המשימות שלנו בצורה ויזואלית. כשלוקחים רגע כדי לראות את כל המשימות מול העיניים, פתאום מתבהר יותר במה בדיוק יש לנו קושי ומה אפשר לעשות בנוגע לזה.

השלב הבא הוא להתחיל בתכנון קטן ופשוט. להתחיל ממשימה אחת ולהתמקד בה. לפעמים, זה אומר לשבת עם חברה, קולגה או מאמן, ולבקש מהם לעזור לך לפרק את המשימה לשלבים ברורים. עצם הפעולה הזו – של לפרק משהו מורכב למשימות קטנות יותר – יכולה להוביל להבהרה של במה בדיוק אנחנו צריכים עזרה.

שוב, כוח המודלינג

וכאן מגיע החלק החשוב ביותר. אם אנחנו, המבוגרים, נלמד את הילדים שלנו איך לבקש עזרה בצורה נכונה – ולפרק משימה כדי להבין במה הם זקוקים לעזרה – אנחנו מציידים אותם בכלים שהם יישאו איתם לאורך חייהם. כמאמנת הורים אני רואה את זה שוב ושוב: ילדים לומדים הכי טוב מהדוגמה שלנו.

כבר אמרנו שילדים לומדים יותר מאיך אנחנו פועלים, מאשר מה אנחנו אומרים. כשאנחנו נעזרים באסטרטגיות שונות הם רואים את זה כחלק אינטגרלי מהחיים. . כמו איך לפרק משימה גדולה לחלקים קטנים יותר, הם מתחילים להבין שגם הם יכולים להתמודד עם המורכבויות שלהם בדרך דומה.

היכולת לבקש עזרה ולזהות במה בדיוק זקוקים לה היא לא רק כלי להווה, אלא מתנה להמשך החיים. הילדים שלנו ילמדו לסנגר על עצמם, להביא את עצמם למקומות עבודה, לחברה ולמערכות יחסים בצורה שבה העולם יוכל להבין אותם ולתמוך בהם.

סנגור עצמי: הכוח שבמודעות

אחד הדברים שאני מלמדת את המתאמנים שלי הוא סנגור עצמי – היכולת לדעת מי אנחנו, מה הקשיים שלנו, ומה אנחנו צריכים כדי להצליח. כשאנחנו מפתחים את המיומנות הזו, אנחנו לא רק לומדים לבקש עזרה, אלא גם יודעים *איך* לבקש אותה בצורה שהכי תועיל לנו. סנגור עצמי נכון מאפשר לנו להסביר את עצמנו לסביבה, להנחות את מי שסביבנו איך לעזור לנו בצורה הכי טובה, ולפעול מתוך מקום של כוח ולא חולשה.

 לסיכום: לאתגר את הקושי ולצמוח ממנו

לבקש עזרה כשיש לנו ADHD זה אתגר. לא רק בגלל הפחד להיתפס כחלשים, אלא כי לעיתים פשוט קשה לנו להבין מה בדיוק אנחנו צריכים. התפקודים הניהוליים שלנו מאתגרים אותנו בתכנון, ארגון ובקרה על משימות – וזה מקשה עלינו להבין מה לא עובד ואיפה בדיוק אנחנו זקוקים לעזרה. 

אבל הנה הבשורה הטובה: אפשר ללמוד איך לעשות את זה. ככל שנשקיע בתרגול, במיפוי המשימות ובמודעות עצמית, כך נצליח לפתח את היכולת להבין במה אנחנו זקוקים לעזרה. וזה המפתח לא רק להצלחה אישית, אלא גם ללמד את הילדים שלנו איך להתמודד בעולם מורכב שבו המוח שלהם לא תמיד מספק את התמיכה המתאימה.

אז בפעם הבאה שאת מרגישה שהעולם סוגר עלייך, תזכרי שאת לא לבד, שיש כלים, תמיכה וקהילה שמבינים אותך. כל מה שאת צריכה לעשות זה לזהות את המקום שבו את זקוקה לעזרה – ולבקש אותה.

ולעיתים, זה לא הפחד לבקש עזרה, וגם לא המכשול של התיכנון  – אלא הקושי להתחיל בעשיה. אך על כך במאמר הבא. 

אפשר עזרה בבקשה? חלק ג'

יודעת מה צריך לעשות ולא מצליחה להתחיל

להתחיל כשאי אפשר להתחיל: כשהתפקוד הניהולי מאתגר אתכם ואת הילדים

האם יצא לכם פעם לשבת מול המשימה הכי דחופה שלכם, אולי מדובר בעבודה שמחכה, רשימת קניות, או אפילו משהו פשוט כמו לקפל כביסה – אבל אתם פשוט לא מצליחים להתחיל? לא מפחדים לבקש עזרה, יודעים בדיוק מה צריך לעשות, ובכל זאת, המוח שלכם מרגיש כאילו הוא נתקע על "מצב המתנה"? כמאמנת ADHD וכאם לילדים עם ADHD, אני מכירה את המצב הזה מקרוב.

התופעה הזו, שבה אנחנו יושבים שעות מול משימה ולא מצליחים אפילו להתחיל, היא אחת מהתסמינים המאתגרים ביותר של הפרעת קשב. הקושי הזה נובע מהבעיה בתפקודים הניהוליים שלנו – אותם כישורים מוחיים שאחראים על תכנון, יוזמה וביצוע של משימות. עבור מי שיש לו ADHD, התפקודים האלה מתפקדים בצורה לקויה, מה שגורם לעיתים לתחושת שיתוק ואי יכולת לצאת לדרך, אפילו כשאנחנו יודעים מה צריך לעשות.

למה זה קורה?

אחד ההסברים לכך הוא מה שמכונה "איתחול" (Initiation), כלומר היכולת להתחיל משימה. זהו אחד התפקודים הניהוליים שמאתגרים אותנו במיוחד עם ADHD. ברגע שהמוח צריך להתחיל משימה חדשה, הוא עלול להיתקל במחסום. מדובר בתחושת עומס ואי נוחות שגורמת לנו לדחות, לדחות ולדחות – עד שנמצאים במצב שבו משוטטים ברשתות חברתיות, בוהים בתקרה, או פשוט לא עושים דבר.

מניסיוני האישי והמקצועי, אני יודעת שהקושי להתחיל הוא מתסכל במיוחד. אנחנו מודעים לצורך, אנחנו מרגישים את הלחץ, אבל אנחנו לא מצליחים לגייס את הכוחות ולצאת לדרך. וחשוב לציין – זה לא עצלנות. זה לא חוסר מוטיבציה. זו תופעה פיזיולוגית-נפשית הנובעת ממבנה המוח של מי שיש לו ADHD.

אז מה אפשר לעשות?

הבשורה הטובה היא שיש פתרונות שיכולים לעזור גם לנו וגם לילדים שלנו להתמודד עם הקושי הזה. הנה כמה כלים שאני משתמשת בהם בעבודתי עם מתאמנים, ואפילו על עצמי:

 1. שיטת המקטעים הקטנים

במקום להסתכל על המשימה כמכלול גדול ומאיים, אנחנו מחלקים אותה למקטעים קטנים וברורים. אני אוהבת לקרוא לזה "לעבוד במנות קטנות". לדוגמה, אם אני צריכה להתחיל פרויקט גדול, אני לא אומרת לעצמי "עכשיו עליי לעבוד על הפרויקט הזה", אלא "עכשיו אני אקדיש 10 דקות רק לקרוא את ההנחיות". התחלה של משימה קטנה ולא מאיימת עוזרת למוח להתחיל לנוע.

הצעד הזה לא רק עוזר להתחיל, אלא גם מאפשר תחושת סיפוק. כשאנחנו מסיימים חלק קטן מהמשימה, המוח מקבל תגמול – וזה מגביר את הסיכוי שנתחיל את החלק הבא.

 2. טיימר 5 הדקות

טכניקה שאני מאוד ממליצה עליה היא שימוש בטיימר ל-5 דקות בלבד. הרעיון הוא פשוט: מכוונים טיימר ל-5 דקות בלבד, ואומרים לעצמנו שאנחנו עובדים רק במשך הזמן הזה. הרבה פעמים, לאחר שהטיימר מצלצל, אנחנו כבר בעיצומה של המשימה, ולפעמים גם מגלים שההתחלה היא החלק הכי קשה. אחרי חמש דקות הראשונות, פתאום קל יותר להמשיך.

בפועל, השיטה הזו מאפשרת לנו להתגבר על השלב הקשה ביותר – איתחול המשימה. ברגע שמתחילים, אפילו קצת, זה כמו להתניע מנוע מכונית – הקושי הראשוני מפנה מקום לזרימה.

 3. הסרת הסחות דעת

ADHD וריבוי גירויים הם שילוב מורכב. כאשר הסביבה שלנו מלאה בהסחות דעת – טלפונים, מחשב, טלוויזיה – המשימות נדחות עוד יותר. אחד הכלים היעילים הוא יצירת סביבת עבודה נטולת הסחות דעת ככל האפשר. אפשר, למשל, לכבות התראות בטלפון, לעבוד בחדר שקט, או אפילו להשתמש באפליקציות שמגבילות את השימוש בטכנולוגיה לזמן מסוים.

כשהמוח שלנו מופצץ בגירויים מכל עבר, הוא מתקשה להתמקד במשימה אחת. הסרת חלק מההסחות יכולה לעזור לו להתמקד במטרה.

4. פרגון עצמי על צעדים קטנים

לאורך הדרך, חשוב לזכור לפרגן לעצמנו גם על צעדים קטנים. כל התחלה, אפילו קטנה, היא הישג. אם התחלתם לכתוב דו"ח, אם הצלחתם להקדיש 5 דקות לארגון הבית, או אפילו אם רק הצלחתם לשבת ולהתמקד במשימה – כל צעד קטן הוא ראוי לציון. 

הקושי איתו אנחנו מתמודדים הוא אמיתי. כאשר אנחנו מכירים בקושי שלנו ועדיין מצליחים לעשות צעדים קטנים, זה מחזק אותנו ונותן לנו כוח להמשיך.

 5. שיתוף פעולה ומודעות עצמית

ללמוד לעבוד עם ADHD זה לא רק לדעת להתמודד לבד, אלא גם לדעת לשתף אחרים בקשיים שלנו. אני רואה את זה המון בעבודה עם מתאמנים: כשאנחנו משתפים חבר, קולגה או בן משפחה בקושי שלנו להתחיל, אנחנו גם יוצרים מחויבות כלפיהם. זה יכול להיות פשוט כמו לומר לחבר: "אני מתכננת להתחיל לעבוד על המשימה הזו ב-11:00, האם תוכל לבדוק איתי אחרי זה מה התקדמתי?"

שיתוף פעולה כזה עוזר לנו לשמור על מסגרת, והוא גם מעלה את רמת המודעות העצמית שלנו לתהליך.

 איך זה מתקשר לילדים שלנו?

לא פעם אנחנו רואים אצל הילדים שלנו את אותם קשיים בדיוק. כשהם יושבים מול שיעורי הבית ולא מצליחים להתחיל, אנחנו יכולים להבין אותם מהלב, כי אנחנו עצמנו חווים את זה. כמאמנת וכאמא, אחד הדברים החשובים שאני עושה הוא ללמד את הילדים שלי בדיוק את הכלים האלה – איך להתחיל במקטעים קטנים, איך להסיר הסחות דעת, ואיך לפרגן לעצמם כשהם מצליחים להתניע.

כשהילדים שלנו רואים שגם אנחנו נאבקים בקשיים שלנו ומוצאים דרכים להתמודד איתם, הם לומדים שזה לא סוף העולם אם קשה להם. אנחנו נותנים להם את הכלים לא רק להתמודד עם שיעורי הבית שלהם, אלא גם להסתכל על העתיד ולדעת שהם יכולים להצליח, למרות האתגרים.

 תקווה ומשמעות

כשאנחנו יושבים שעות בלי יכולת להתחיל משימה, זה עלול להרגיש כאילו אנחנו מבזבזים זמן יקר. התחושה של חוסר אונים יכולה להציף אותנו, ולפעמים זה מוביל אותנו לביקורת עצמית קשה. אבל מה שחשוב לזכור הוא שהקושי הזה הוא חלק מהפרעת הקשב – והוא לא מגדיר אותנו.

כן, יש ימים שזה קשה יותר ויש ימים שזה קל יותר. אבל עם הכלים הנכונים, עם הרבה סבלנות כלפי עצמנו ועם פרגון על כל צעד קטן שאנחנו עושים, אפשר להתקדם. 

כמאמנת ADHD, אני רוצה להזכיר לכם שלא משנה כמה זה מרגיש בלתי אפשרי – יש פתרונות, יש כלים, ויש תקווה. הילדים שלנו לומדים מאיתנו, ואנחנו, כמבוגרים, יכולים ללמוד איך להתמודד עם הקשיים שלנו, להתחיל משימות, ולהמשיך לצמוח.

בפעם הבאה שאתם יושבים ולא מצליחים להתחיל – תזכרו שאתם לא לבד. תנסו טיימר, תפרקו את המשימה למקטעים קטנים, תפרגנו לעצמכם, ותזכרו שאתם מסוגלים לצלוח גם את האתגר הזה.

1

1